Chi dorme non piglia pesci, dice il proverbio. Ma chi non dorme, dopo un po’, non riesce più neppure a trovarla la canna da pesca! Vediamo quanto è importante il riposo nella gestione dello stress quotidiano e come possiamo migliorare la qualità del nostro sonno per affrontare al meglio le sfide di ogni giorno.
Il Ciclo Circadiano: la nostra bussola interna
Nel nostro viaggio quotidiano durante le 24 ore, il nostro organismo affronta principalmente due cicli: la veglia e il sonno. L’orologio biologico che madre natura ci ha fornito alla nascita come kit per affrontare il viaggio ha dunque questi due cicli che compongono il cosiddetto ciclo circadiano (circa diem, cioè “circa un giorno”).
La regolarità e la costanza nell’alternanza di questi due cicli risultano cruciali per:
– Mantenere in equilibrio l’organismo
– Garantire prestazioni eccellenti
– Gestire efficacemente lo stress
Ormoni e mediatori chimici hanno la funzione di garantire all’organismo il dovuto stato di veglia durante il giorno e di riposo durante la notte. È su questo secondo ciclo, quello del sonno, che oggi ci soffermiamo, perché spesso trascurato e relegato in secondo piano nella frenesia delle giornate lavorative.
Il sonno: più di un semplice riposo
Ma cosa accade durante il sonno? Questa fase di riposo è indispensabile sia per il corpo che per la mente. Per entrambi serve al recupero delle energie, ma per il cervello in particolare il sonno è come una fermata ai box per il check-up: qui vengono verificati i livelli di olio, la pressione delle gomme, viene pulito il carburatore, insomma si esegue la messa a punto per la ripartenza del giorno dopo.
Durante il sonno:
1. Il cervello si riposa dalle fatiche del giorno
2. Avviene la pulizia e la sistemazione di quanto appreso
3. Vengono eliminate le informazioni superflue
4. Cambiano le onde cerebrali e l’attività elettrica del cervello
5. Diminuisce la temperatura corporea
6. Si riduce la produzione di adrenalinaVerso l’alba, con le prime luci, arriva il segnale del risveglio: la melatonina, ormone che accompagna l’organismo nel viaggio notturno, diminuisce, aumenta nuovamente la produzione di adrenalina, sale la temperatura e piano piano l’organismo si prepara ad uscire dai box pronto per nuovi giri di pista. Due sgasate sull’acceleratore, uno stiracchiamento e si è pronti belli come nuovi. È arrivata una nuova giornata.
Le fasi del sonno: un viaggio notturno
Per potersi sentire in forma durante il giorno è necessario aver fatto rigenerare corpo e mente durante la notte. In questa fase di riposo infatti il cervello attraversa diverse fasi, ciascuna con una funzione ben precisa. È come dire che una volta rientrato ai box la revisione del veicolo deve superare diversi test prima di dirsi pronto: controllo luci, freni, liquidi, gas, ammortizzatori.
Sono almeno 4 le fasi notturne del sonno:
1. Fase dell’addormentamento: qui vengono spenti lentamente i motori, o meglio si lascia lavorare al minimo di giri.
2. Sonno leggero: una fase di dormiveglia in cui è ancora facile essere svegliati, si è lì lì sul crinale, ci vuole poco per tornare in pista e siamo quasi pronti per alzare il cofano per il check-up.
3. Sonno profondo: le onde cerebrali diventano regolari e ampie. Questa fase dura circa la metà del riposo ed è difficile essere svegliati. Nel caso di brusco risveglio si è totalmente rincitrulliti e si fa fatica ad orientarsi. Vi è mai capitato di essere svegliati nel cuore della notte da una telefonata? Ecco ricordatevi un po’ come vi sentivate… stavate dormendo profondamente…
4. Sonno REM: REM è l’acronimo di Rapid Eye Movements, è cioè la fase del sonno in cui i movimenti oculari sono particolarmente attivi. A differenza di quanto si crede, in questa fase il cervello è molto attivo, simile alla veglia, tant’è vero che consuma parecchio glucosio (zuccheri) indice di intensa attività cerebrale. È il momento in cui si va al cinema signori! È il momento dedicato ai sogni. In questa fase viene fatto un check-up di diverse funzioni, tra cui la memoria.
APPROFONDISCI
La gestione del tempo e dello stress nell’attività professionale
La cosa più affascinante è che questo teatrino notturno non ha un andamento lineare. Le fasi non si susseguono una volta sola dalla numero uno alla numero quattro, e poi via, un calcio in culo e si riparte. No, è circolare! Si susseguono più volte a cicli di circa 90-100 minuti ciascuno. Insomma, facciamo più giri della giostra prima di svegliarci.
Il sonno REM – che arriva circa 90 minuti dopo l’addormentamento – dura ogni volta non più di 15 minuti. A noi sembra di aver sognato tutta la notte, ma non è così. Di solito ci ricordiamo solo il sogno più prossimo al risveglio.
Sonno e stress: un legame indissolubile
Dormire bene, rispettare i cicli naturali di sonno e veglia, far riposare il corpo e la mente sono condizioni imprescindibili per una buona salute mentale e fisica. Durante le ore del giorno i ritmi di lavoro e la vita altalenante delle città ci portano a logorare nervi e fisico. Pertanto, il riposo notturno è indispensabile per tenere sotto controllo i livelli di stress.
Vi sarà capitato di dormire poco e male, di avere pensieri di lavoro durante la notte, di svegliarvi con la sensazione di non aver recuperato? Ecco come vi sentivate? Nervosi, stanchi, rallentati, irritabili. Il ciclo sonno-veglia si è interrotto e voi ne state sentendo le conseguenze. Livelli troppo alti di stress influiscono sulla produzione di ormoni e mediatori chimici che dovrebbero regolare questi cicli sballandoli.
Strategie per migliorare il sonno e ridurre lo stress
1. Stabilire una routine del sonno: cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
2. Creare un ambiente favorevole al sonno: camera buia, fresca e silenziosa. Considerare l’uso di mascherine per gli occhi o tappi per le orecchie se necessario.
3. Limitare l’esposizione alla luce blu: evitare l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto.
4. Praticare tecniche di rilassamento: meditazione, respirazione profonda o yoga possono aiutare a ridurre lo stress e preparare il corpo al sonno.
5. Fare esercizio regolarmente: l’attività fisica può migliorare la qualità del sonno, ma evitate di farlo troppo vicino all’ora di andare a letto.
6. Evitare stimolanti: limitare il consumo di caffeina, nicotina e alcol, soprattutto nelle ore serali.
7. Gestire le preoccupazioni: tenere un diario per annotare pensieri e preoccupazioni prima di andare a letto può aiutare a liberare la mente.
Conclusione: ascoltare il proprio corpo
Insomma, madre natura ci ha fornito il kit, ma se poi non leggiamo e soprattutto non applichiamo le istruzioni non possiamo prendercela con lei. Il fatto è che nessuno ci ha mai detto di leggere attentamente le istruzioni e che fare diversamente può avere importanti effetti collaterali. È quindi arrivato il momento di tirar fuori queste vecchie istruzioni e leggersele con attenzione, il corpo e la mente ringrazieranno, stress compreso.
Ricordate: un buon sonno è la base per una vita sana e una gestione efficace dello stress. Non sottovalutate mai l’importanza di un riposo di qualità. Il vostro corpo e la vostra mente ve ne saranno grati.
Spero che abbiate dormito bene, cari amici, quindi buona giornata, anzi buon giro di pista!
TI È PIACIUTO QUESTO ARTICOLO?
Leggi anche: “AI ACT europeo: la prima regolamentazione normativa dell’intelligenza artificiale al mondo“
